[...] ciwczylem nastepujaco PONIEDZIALEK- KLATKA *wyciskanie na plaskiej- 4 serie od 10 do 8 powt. *wyciskani na skosie (zamiennie sztanga lub hantlami)- 4 serie po 8 powt. *rozpietki- 4 serie po 8-10 powt. ŚRODA- PLECY *wioslowanie hantlem- 4 serie 10 do 8 powt. *przenoszenie sztangi- 4 serie 10 do 8 powt. *podciaganie sztangi w opadzie- 4 serie [...]
Zobacz jaką masz dysproporcję w siłach przyciągania i wypychania. 30 pompek vs 1 podciagnięcie. JA bym na Twoim miejscu zrobił trening stacyjny. Z tym sprzętem ktory masz, spokojnie dasz radę poprawić ogólną siłę i wytrzymałość. Priorytetem będzie podciaganie na drążku/plecy, pośrednio ramiona. 1. Podciąganie na drążku nachwytem na szerokości [...]
Coś wykombinuje - nie pomyślałem, że mogę piłkę wykożystać :) Czyli kończę z planem Armstronga na jakiś czas - szkoda bo zapowiadało się ciekawie. Jadę z planem stacyjnym: 1. Podciąganie na drążku nachwytem na szerokości barków - nogi podparte z tyłu 5x max (zamieniane co drugi trening na podciąganie podchwytem węziej niż szerokość barków) 2. [...]
Rozpiska z dzisiaj :) 1. Podciąganie na drążku podchwytem - nogi podparte z tyłu - 10/8/6/5/5 2. Przyciąganie hantli do biodra (wiosłowanie) - 10kg 15/15/15 --- 1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 25kg 20/20/20 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 32,5kg 15/15/15 --- 1. Pompki z nogami na podwyższeniu, ręce oparte na hantlach - 20/10/12 2. [...]
Po małej przerwie kolejna rozpiska. 1. Podciąganie na drążku nachwytem - nogi podparte z tyłu - 8/7/5/5/5 - czuje poprawę. Nie ma rewelacji ale czuje że idzie lżej. 2. Przyciąganie hantli do biodra (wiosłowanie) - 10kg 15/12/12. Znowu pojawił się ból mięśni naramiennych. Tym razem bocznych i taki ciągnący się ból wzdłuż ramienia aż do łokcia. [...]
Kolejny dzień tachania żelastwa :) 1. Podciąganie na drążku nachwytem - nogi podparte z tyłu - 9/9/7/7/6 - Jakoś słabo po podciąganiu czuje plecy, bardziej mi ramiona wymiękają :( 2. Przyciąganie hantli do biodra (wiosłowanie) - 3x15 7,5 10 12,5 kg - Dzisiaj poszło bez bólów, nie wiem czemu raz są raz nie. Może to kwestia cięższego dnia w [...]
Po weekendzie trochę słabiej w niektórych ćwiczeniach :) 1. Podciąganie na drążku podchwytem - nogi podparte z tyłu - 12/10/8/8/7 2. Przyciąganie hantli do biodra (wiosłowanie) - 3x15 7,5 10 12,5 kg --- 1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 3x20 32,5 32,5 32,5 kg 2. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x15 35 37,5 37,5 kg --- 1. Pompki z nogami na [...]
Widze że pierwszy plan z systemu MASS, nastepnie FBW, i 15/10/5 więcok, teraz split dobra domiana Plan odrazu ze wstawionymi poprawkami, bo jak bym pisal obok pogrubieniem to nie wiem czy to było by w ogole czytelne. Jest to modyfikacja schematu treningu dla zaawansowanego gracza, pod twoj cel, wprowadzone są tutaj tylko podstawy schematu nie [...]
****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: Ministerpl PŁEĆ: M WIEK: 21 WZROST: 190 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: sport conajmniej 6 lat (siłownia 4 lata z przerwami, bez przerw od października ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 78kg OBWÓD PRZEDRAMIENIA:28 OBWÓD BICEPSU: 36 OBWÓD ŁYDKI:35 [...]
2.04.2013 - Klatka 1. Wyciskanie na plaskiej sztangielkami 20 kg x 6 25 kg x 3 30 kg x 2 37,5 kg x 5 :-(/FILM 1 37,5 kg x 5 :-( :-(/FILM 2 30 kg x 8 25 kg x 10 20 kg x 12 15 kg x 15 /FILM 3 Kurcze, 37,5 znowu poszlo tylko 5x (tak jak tydzien temu). Szykowalem sie na 8x wiec wkur()ienie siegnelo zenitu i zdecydowalem powtorzyc ciezar ale jednak [...]
Mi to delikatnie zajezdza Ludwikiem cytrynowym i mysle ze samo GM styka, przy dawkowaniu w DT rano i po treningu a w DNT rano starczy na ok 6 tygodni wiec akurat mamy ladny cyklik Trening Klata 1.Wyciskanie sztangielek skos 25,5x12 27,5x10 30x8 30x8 2.Wyciskanie szatngi glowa w dol 70x12 80x10 90x8 90x6 3.Rozpietki na skosie 17x12powtx3 [...]
No możesz to rozwalić na push pull bez oddzielnego dnia nóg, ale wtedy przydałoby się mieć dni 4. Np. A1:PUSH 1. Przysiady ze sztangą 4s 2. Wyciskanie leżąc na łąwce płaskiej 4s/ lub pompki na poręczach wer. na klatkę 3. Military Press 4s 4. Prostowanie nóg siedząc 3s 5. Rozpiętki na bramie 3s 6. Wyciskanie francuskie 4s 7. Wspięcia na palce ze [...]
Co prawda nie ten dział, ale dopiszę coś od siebie odnośnie trenigu. Plan jest delikatnie mówiąc do bani. Gdzie NOGI?? Nogi to podstawa. Spróbuj postawić most na zapałkach. To że będziesz katował klatę i barki dwa razy w tygodniu i to jeszcze tym samym treningiem przyniesie efekt odwrotny do zamierzonego. Z Twoim stażem musisz stawiać na [...]
MOJE DUZYMI Klatka Piersiowa i Biceps+Przedramie 1)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 2)Rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową w góre DAJ PO WYCISKANIACH JAKO 3 CWICZENIE!!!!!!!!!!!!!!! 3)Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w góre Biceps 1)Ugiananie ramion ze sztangą stojąc-podchwytem ZOSTAW [...]